In questi giorni ci sono arrivati molti messaggi di pazienti, e non solo, che chiedono delle ricette light che in qualche modo possano rientrare in un piano alimentare equilibrato ma che allo stesso tempo consentano di divertirsi un po’ in cucina.

Partiamo dal presupposto che non esistono ricette o piani alimentari universali che vadano bene per tutti, ogni individuo ha esigenze nutrizionali specifiche che non riguardano unicamente la quota calorica da assumere giornalmente ma anche la composizione stessa del pasto.

Detto questo, abbiamo deciso di proporvi tre ricette light per ogni pasto per dilettarvi in cucina senza rinunciare alla corretta alimentazione. Insomma, senza eccessi! In questi momenti ricordatevi sempre di fare una giusta attività fisica, come ne abbiamo parlato in questo articolo.

Partiamo col precisare che non esistono alimenti vietati in assoluto. Con moderazione possiamo concederci un po’ di tutto, ma occorre fare attenzione perché potremmo facilmente andare in contro ad alcuni eccessi, ad esempio:

  • ZUCCHERI: ogni ciambellone, tiramisù o torta che state preparando spesso non contiene meno di 100-150g di zucchero nell’impasto. Immaginate di dividere quel dolce in 6-8 fette: starete assumendo già almeno 20g di zucchero che corrispondono a 2 cucchiai. A questo aggiungete 300-500g di farina (spesso 00). Inutile dirvi che l’indice glicemico di questo pasto è davvero importante.
  • GRASSI: Lasagna, pasta al forno, torte rustiche e chi più ne ha più ne metta. In questi pasti il quantitativo di grassi utilizzati (besciamella, burro, olio, provola e formaggi vari) è davvero notevole.
  • PIZZE E FOCACCE: sono una categoria a parte in quanto qui troviamo un po’ di tutto. Tanti carboidrati (farina), grassi (mozzarella, spesso salame, scamorza ecc.), sale!

Non vogliamo in qualche modo fuorviarvi, una pizza a settimana è quasi sempre concessa anche per chi intraprende un percorso di dimagrimento ma preparare pizze e focacce tutti i giorni diventa un problema.

Qual è la conclusione? Sempre la stessa: MODERAZIONE.

Un’altra precisazione importante: “Fatto in casa” non vuol dire che faccia bene. La besciamella può anche essere preparata con burro di qualità ma è pur sempre burro. Il pane è pur sempre pane a prescindere dal fatto che la farina utilizzata sia di grano, farro, integrale o di segale, è e rimane una fonte di carboidrati della quale avvalersi con moderazione.

Detto ciò passiamo allora alle ricette, cosa possiamo preparare?

Di seguito 3 ricette light per la preparazione dei pasti principali:

Ricette light per la COLAZIONE

MUFFIN ARANCIA E PISTACCHIO CON CUORE AL CIOCCOLATO

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Ingredienti per 10 piccoli muffin:

  • 50g farina integrale
  • 1 uovo + 1 albume
  • 20g farina di pistacchio (o mandorle)
  • 20g cioccolata fondente 85%
  • 3g lievito in polvere
  • 1 arancia

Montare a neve l’albume. In una ciotola mettere farina, lievito, farina di pistacchi, scorza dell’arancia e aggiungere a filo mescolando il succo dell’arancia. Aggiungere l’albume d’uovo montato e mescolare delicatamente. Versare l’impasto in metà pirottino, aggiungere un cubetto di cioccolata e versare altro impasto. Cuocere in forno preriscaldato a 180° per 15/20 minuti (fare la prova stecchino).

TORTA INVISIBILE ALLE MELE

ricetta-light-torta-invisibile-alle-mele

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Ingredienti:

  • 5 mele medie
  • 2 uova
  • 70 g di farina 00
  • un pizzico di sale
  • 20 g di burro
  • 100 ml di latte
  • il succo di 2 limoni
  • la scorza di 1 limone
  • 1 bustina di lievito per dolci

Lavare un limone e grattugiare la scorza. Prendere anche l’altro limone, spremerli entrambi e trasferite il succo in una ciotola capiente: dovrà contenere le fettine di mele. Sbucciare le mele e con una mandolina affettarle sottilissime. Immergere man mano le fette di mele nel succo di limone. Per la pastella: scaldare leggermente il latte in un pentolino, unire il burro e mescolare fino a quando sarà completamente sciolto. In una ciotola lavorare le uova e lo zucchero con le fruste elettriche. Aggiungere la scorzetta di limone, il pizzico di sale e incorporare la farina setacciata insieme al lievito. Amalgamare il composto fino a quando risulterà omogeneo e versare il latte ormai intiepidito un po’ per volta, sempre continuando a lavorare con le fruste elettriche. Unire al composto le mele e mescolate delicatamente con una spatola. Rivestire con carta forno uno stampo a cerniera da 18 cm e trasferire il composto. Cuocere in forno già caldo a 180°C per circa 30/40 minuti.

CIAMBELLONE ALL’ARANCIA

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Ingredienti:

  • 250 ml spremuta d’arancia (+ scorza grattugiata)
  • 220 g Farina integrale
  • 4 g Bicarbonato
  • 3 cucchiai miele
  • 1 cucchiaio olio di semi

Lavare bene tre grandi arance, grattugiare la scorza, poi dividerle a metà e spremerle con uno spremiagrumi. In una coppa unire la scorza grattugiata e 250 ml di spremuta, aggiungere 4g di bicarbonato e mescolare. Unire poi 3 cucchiai di miele, 220 g di farina integrale e un cucchiaio di olio di semi. Foderare una teglia da 20 cm con carta forno e versare il composto. Cuocere in forno statico a 180° per circa 40 minuti.

Ricete light per i PRIMI PIATTI

PIADINA INTEGRALE FARCITA

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Ingredienti per 4 piadine:

  • 240gr di farina integrale
  • 135gr di acqua calda
  • 5gr di sale fino
  • spezie a piacere (rosmarino, origano, pepe ecc…)

Mettere la farina in una ciotola capiente e unire il sale e le spezie a scelta. Mescolare ed aggiungete l’acqua scaldata leggermente fino ad ottenere una consistenza che possiate lavorare sulla spianatoia. Dividere il composto in 4 palline dello stesso peso (circa 90gr l’una), metterle in una ciotola e coprirle con un foglio di pellicola trasparente. Fare riposare 10 minuti prima di stenderle con il mattarello e cuocerle in una padella da entrambi i lati. Per il condimento si può scegliere una fonte proteica (prosciutto crudo sgrassato, tonno, salmone, ricotta o hummus) + delle verdure grigliate e della rucola.

RISOTTO AL RADICCHIO

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Ingredienti per 5 persone:

  • 400 g di riso per risotti (Carnaroli, Vialone nano, Arborio)
  • 4 cespi di radicchio trevigiano non troppo grandi
  • 1 cipolla dorata
  • Brodo vegetale
  • 1 bicchiere di vino bianco secco
  • 2 cucchiai di Olio evo
  • 3 cucchiai di Parmigiano o Grana grattugiato
  • Sale e pepe q.b.

Tritare la cipolla finemente e ponetela in un tegame. Affettare il radicchio a listarelle sottili, quindi unirlo alla cipolla e fare appassire con 2 cucchiai di olio extravergine. Versare un mestolo di brodo vegetale già caldo, coprire con il coperchio e a fiamma molto dolce fare brasare le verdure. Dopo qualche minuto, aggiungere il riso, mescolare fino a che non abbia assorbito il liquido. Quindi unire il vino, fare evaporare alzando la fiamma, e intanto aggiustate di sale e di pepe. A fuoco medio fare proseguire la cottura aggiungendo il brodo ogni volta che ve ne sarà bisogno. Quando il risotto sarà pronto, a fuoco spento mantecate con 3 cucchiai di formaggio grattugiato.

GATEAU DI PATATE LIGHT

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Ingredienti per 5 persone:

  • 800 g di patate a pasta gialla
  • 4 albumi
  • 240 g di mozzarella light
  • 12-15 fette di prosciutto cotto (privato della parte più grassa)
  • 50 g di pangrattato
  • 50 g di parmigiano grattugiato
  • sale q.b.

Lessare le patate, finché saranno abbastanza morbide. Una volta cotte, raffreddarle immediatamente sotto l’acqua corrente gelata e poi pelarle. Alle patate unite il formaggio, gli albumi, la mozzarella a pezzettini e il prosciutto cotto tagliato a listarelle e, salare e mescolare molto bene. Prendere una teglia, foderarla con la carta da forno e versare il composto livellandolo bene. Spolverare con il pangrattato. Mettere in forno già caldo a 190° per 30-40 min.

Ricette light per i SECONDI PIATTI

MELANZANE RIPIENE

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Ingredienti per 4 persone:

  • 4 melanzane piccole (1 kg peso netto)
  • 400 g tritato magro di vitello
  • 2 uova
  • prezzemolo fresco
  • 1 spicchio di aglio
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 50 g passata di pomodoro
  • sale q.b.

Tagliare le melanzane a metà e scavarle all’interno, conservale la polpa. Salare le calotte e lasciarla per 15 minuti a scolare, infine asciugare. Cuocere l’interno delle melanzane in padella con olio ed aglio e la passata di pomodoro. Aggiungere la polpa già cotta in una ciotola con la carne macinata, le uova, ed il prezzemolo e mescolare bene gli ingredienti. Mettere le calotte delle melanzane in una teglia foderata con carta forno e riempirle con il composto precedentemente preparato. Cuocere per 30 minuti in forno caldo a 180°.

POLPETTONE DI TONNO

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Ingredienti per 2 persone:

  • 400 gr di tonno al naturale
  • 2 albumi
  • 20 gr di parmigiano grattugiato
  • scorza di mezzo limone grattata
  • 4 filetti di acciuga sotto sale
  • 2 cucchiai di capperi

In un mixer, unire il tonno con gli albumi, le acciughe, la scorza del limone ed il parmigiano grattugiato. Frullare bene. Aggiungere i capperi, mescolare e riporre in un foglio di carta da forno. Formare un polpettone, compattandolo bene, e formare una caramella che legheremo con dello spago da cucina. Avvolgere ulteriormente con 2 fogli di carta stagnola. Far bollire il rotolo in acqua bollente per circa 40 minuti.

POLPETTE DI RICOTTA

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Ingredienti per 4 persone

  • 300 gr ricotta
  • 100 gr circa di pangrattato
  • 1 uovo intero
  • 50 gr di parmigiano grattugiato
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • 250 gr di passata di pomodoro
  • pepe, noce moscata e sale q.b.
  • qualche foglia di basilico fresco per guarnire

In una ciotola versare la ricotta ed amalgamare con l’uovo intero ed un pizzico di sale, pepe macinato e noce moscata. Aggiungere il parmigiano ed il pangrattato, un po’ alla volta, continuando a girare con la forchetta per far bene amalgamare il composto. Fare delle polpette e adagiare sulla pirofila da forno, cosparsa di passata di pomodoro e 2 cucchiai di olio extravergine di oliva. Cuocere in forno (180 gradi) per circa 10 minuti.