L’emergenza sanitaria connessa alla diffusione del Covid-19 ha fortemente alterato le nostre abitudini costringendoci, nostro malgrado, a trascorrere gran parte della giornata in casa modificando le nostre abitudini riguardo l’allenamento e l’alimentazione. Questo ha fatto sorgere in noi la fisiologica esigenza di mantenerci attivi anche attraverso l’esercizio fisico casalingo che, ricordiamo sin d’ora, deve essere accompagnato sempre da una corretta alimentazione. Occorre sempre tenere a mente che non esistono regole generali che valgono per tutti pertanto occorrerà personalizzare l’alimentazione ed il tipo di attività fisica che si intende intraprendere.
La prima domanda che occorre porsi è: qual è il mio obiettivo?
Dimagrire? Aumentare la massa muscolare? Definire i miei muscoli? In base alla risposta, l’alimentazione consigliata ed il tipo di allenamento saranno calibrati in modo differente sulla base del fine che intendiamo perseguire. Qualunque sia l’obiettivo prefissato, l’alimentazione è pur sempre la base da cui partire.
Se il nostro scopo è quello di dimagrire allora occorre considerare che non esiste dimagrimento senza deficit calorico: questo dev’essere chiaro. Il deficit calorico, ossia l’assunzione di un quantitativo di calorie inferiore rispetto a quello utilizzato dal nostro organismo, può essere raggiunto unicamente riducendo l’introito calorico oppure aumentando il dispendio energetico attraverso l’allenamento.
Se intendiamo invece stimolare lo sviluppo della massa muscolare, allora dobbiamo porci esattamente nella prospettiva opposta. In questo caso, il nostro corpo necessita di un surplus energetico per costruire il muscolo perché un deficit calorico condurrebbe unicamente ad un processo catabolico e quindi alla distruzione della massa muscolare.
Capita spesso di incorrere nell’errore di considerare l’allenamento fisico e l’alimentazione come ambiti tra loro indipendenti quando, in realtà, sono tra loro strettamente connessi. Non di rado infatti si decide di intraprendere un allenamento fisico molto intenso introducendo un apporto calorico molto basso o comunque inadeguato. Ebbene, in tali casi, nonostante l’enorme sforzo fisico profuso, i risultati saranno molto scarsi in quanto il deficit calorico impedirà la crescita muscolare che, al contrario, necessita di nutrienti adeguati per sostenere lo stimolo anabolico. In tal caso, basterà cambiare il tipo di alimentazione e seguire un allenamento adeguato per ottenere in poco tempo degli ottimi risultati.
La seconda domanda che ci poniamo è: che tipo di allenamento?
L’emergenza sanitaria che stiamo vivendo, ci ha imposto di rimanere molto tempo in casa costringendoci ad una sedentarietà alla quale molti di noi non erano abituati. Questo ha fatto sorgere in ognuno di noi l’esigenza di ingegnarsi per cercare di mantenersi attivi nonostante tutto.
In primo luogo occorre considerare che le richieste energetiche e di macronutrienti saranno differenti in base al tipo di allenamento che sceglieremo. Ad esempio, 30 minuti di cyclette o tapis roulant non sono paragonabili a 40 minuti di allenamento funzionale. Allora cerchiamo di capire quali sono le richieste energetiche ed i macronutrienti dei quali necessita il nostro organismo prima e dopo un allenamento.
Il pasto pre-workout (ossia prima dell’allenamento) ha la funzione principale di permettere al nostro organismo di affrontare l’allenamento in una condizione ottimale. Sarà necessario fornirei nutrienti giusti che possano sostenere l’attività muscolare.
La prima regola da seguire quando si sceglie il pasto pre-workout è: attenzione alla glicemia. Intanto non consumare il pasto pre-workout subito a ridosso dell’allenamento soprattutto se questo è costituito prevalentemente da carboidrati. Se assumessimo un eccesso di zuccheri prima dell’allenamento, rischieremmo di avere un crollo della glicemia proprio durante l’allenamento, e dunque un calo delle energie e della prestazione. Quindi bisogna stare attenti sempre all’indice glicemico degli alimenti. Come scegliere le fonti di carboidrati pre-workout? La cosa ideale è fare il pasto prima dell’allenamento a circa 2 ore di distanza con fonti di carboidrati a basso indice glicemico. In questo modo abbiamo tutto il tempo di digerire il pasto e allo stesso tempo abbiamo le energie che ci sosterranno durante l’attività fisica.
Se invece il pasto risulta molto antecedente all’allenamento (più di 3 ore), sarà necessario fare un piccolo pasto pre-workout. In questo caso non dobbiamo esagerare con le quantità per evitare di arrivare all’allenamento in piena digestione (impedendoci di allenarci in modo ottimale). Inoltre, possiamo permetterci degli alimenti con un indice glicemico un po’ più alto, dal momento che abbiamo bisogno di una digestione veloce e degli zuccheri con immediata disponibilità. Inoltre, un piccolo introito proteico prima dell’allenamento aiuta e rafforza lo stimolo anabolico dato da quest’ultimo.
L’alimentazione deve variare a seconda del tipo di allenamento
Cerchiamo di differenziare queste indicazioni a seconda del tipo di allenamento.
Per un allenamento leggero che consiste in 30 minuti di camminata veloce sul tapis roulant, non è necessario uno spuntino pre-workout. In questo caso, la richiesta energetica è assai esigua, e questo allenamento potrà essere inserito in un qualsiasi momento della giornata.
Nel caso di allenamenti di resistenza (ad esempio per una corsa di lunghe percorrenze) sicuramente nel nostro pre-workout non dovrà mancare una buona dose di carboidrati, che ci aiuteranno ad avere la “benzina” per affrontare allenamenti lunghi di medio-bassa intensità.
Questo pasto pre-workout (se fatto almeno 2h prima dell’allenamento) potrebbe essere rappresentato da un piatto di pasta o cereali integrali all’ora dei pasti accompagnato da una fonte proteica e una modesta quantità di grassi. Nel caso in cui l’allenamento fosse invece molto lontano dai pasti principali, bisognerà aggiungere uno spuntino pre-workout (circa 60 minuti prima) che può consistere in pane bianco e affettato magro.
Se l’allenamento si protrae per molto tempo e supera i 90 minuti di durata, bisogna assumere dei carboidrati anche durante l’allenamento (intra-workout). In questo modo il metabolismo aerobico, che necessita prevalentemente di carboidrati come fonte energetica, sarà ben alimentato. In questo caso, bisognerà ottimizzare la quantità di carboidrati da assumere in base all’atleta, al tipo di allenamento e alla sua durata. Di solito in questi casi si utilizzano dei gel a base di maltodestrine, che vengono assimilati molto velocemente e danno subito energia disponibile per l’allenamento.
Anche nel caso di un allenamento funzionale bisogna sicuramente prediligere i carboidrati a basso indice glicemico e ridurre i lipidi che potrebbero allungare di molto i tempi di digestione. Anche qui valgono le regole generali per i pasti pre-workout. Particolare attenzione deve essere data alle proteine: un piccolo introito proteico prima dell’allenamento aiuta e rafforza lo stimolo anabolico che si ottiene durante lo stesso. Un piatto unico composto da riso basmati, tonno al naturale e pomodori oppure del pane integrale con una frittata potrebbero essere degli ottimi pre work-out se consumati circa 2-3h prima della sessione. Nel caso di spuntini veloci 1 ora prima dell’allenamento possiamo scegliere del pane con del parmigiano o dell’affettato magro oppure uno yogurt greco 0% con una banana.
Una nota importante: se voglio dimagrire?
Bisogna intanto agire attraverso una riduzione dell’introito calorico quotidiano. Inoltre, anche nelle accortezze pre e post-workout dovremo ridurre leggermente la quota calorica. In base alla composizione corporea, utilizzeremo delle strategie di allenamento e di alimentazione differenti. Ad esempio, se si parte da una situazione di eccesso di massa grassa, ma vi è anche una massa muscolare poco sviluppata, affinché ci sia un dimagrimento sano e duraturo sarà necessario stimolare la crescita della massa muscolare. Se invece partiamo da una buona massa muscolare, il deficit calorico sarà sicuramente efficace, sempre se abbinato ad una buona attività fisica.
Il pasto post-workout
Innanzitutto il pasto post-workout cambia fortemente in base all’obiettivo che vogliamo raggiungere tramite l’allenamento. Se il nostro scopo è aumentare la massa muscolare, dovremo fornire al nostro organismo uno stimolo anabolico che, in termini pratici, si traduce in abbondanza energetica. Per quanto l’allenamento possa essere ben compiuto e programmato, se si continua a seguire una dieta ipocalorica non vedremo mai la nostra massa muscolare aumentare. In questo caso, bisogna alimentare lo stimolo anabolico derivante dall’allenamento con una buona quota di carboidrati e di proteine, anche tramite l’utilizzo di integratori alimentari, se necessario. Nella fase post-workout è importante rifocillare le scorte di glicogeno muscolare attraverso l’assunzione di carboidrati. Nelle due ore seguenti l’allenamento i carboidrati ingeriti hanno una vera e propria via preferenziale verso il muscolo. Se non assumessimo una buona quota di carboidrati e di proteine non riusciremmo a rigenerare bene il muscolo e perderemmo parte dello stimolo ipertrofico.
Il discorso cambia nel caso in cui vogliamo ottenere dimagrimento e definizione: il deficit calorico è necessario. Però particolare attenzione va data al pasto post-workout. In questo caso dovrà essere consistente perché ci servirà sia a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare sia ad evitare di andare incontro al catabolismo muscolare (riduzione della massa muscolare).
Affinché il dimagrimento sia sano e quindi anche esteticamente apprezzabile, è importante avvenga a carico della massa grassa e non di quella muscolare. Allenamenti lunghi ed estenuanti sul tapis roulant, sostenuti da un’alimentazione povera sia dal punto di vista calorico che di macronutrienti, porteranno unicamente a ridurre il nostro peso ma la composizione corporea peggiorerà. In questi casi si ridurrà prevalentemente la nostra massa muscolare. Il grasso invece si ridurrà in quantità molto inferiore (se non addirittura rimarrà invariato, cosa che accade in presenza di una situazione di blocco del metabolismo).
È importante in ogni caso comprendere che il piano alimentare e l’allenamento devono essere calibrati e personalizzati tenendo conto della composizione corporea e degli obiettivi prefissati. Inoltre, devono essere considerati altri fattori importanti quali l’età, il sesso e l’eventuale presenza di patologie o di terapie farmacologiche. Pertanto, quelle che abbiamo fornito non rappresentano delle regole universali per tutti ma delle linee guida che andranno analizzate caso per caso.
