Abbiamo già parlato di cosa sia l’ipertensione in questo articolo. Abbiamo quindi già visto che correggere l’alimentazione è molto importante, ma è necessario cambiare anche altri aspetti del proprio stile di vita. Oggi parliamo di uno degli approcci alimentari più utili a contrastare l’ipertensione: la dieta DASH.
Cos’è la Dieta DASH?
La dieta DASH è un regime alimentare sviluppato negli anni ’90 negli Stati Uniti dal National Heart, Lung, and Blood Institute. Fino al 2018 è stata la dieta maggiormente accreditata per il trattamento dell’ipertensione. Solo nel 2019 è stata superata dalla dieta Mediterranea.
Cosa prevede la dieta DASH?
La dieta DASH è un acronimo per Dietary Approaches to Stop Hypertension, ossia approcci nutrizionali per bloccare l’ipertensione. Questa dieta prevede alcune restrizioni, che ora vedremo nel dettaglio:
- Riduzione drastica del consumo di sale: massimo 5 grammi al giorno. Considerando che mediamente il consumo giornaliero italiano pro-capite è di 9-12 grammi, è davvero una netta riduzione. Bisogna stare attenti anche a tutti i prodotti alimentari che contengono del sale in modo “nascosto”: pane, prodotti preparati a livello industriale, insaccati e affettati, legumi in scatola, olive e verdure conservate, pesce affumicato, cibi in scatola.
- Consumo abbondante di frutta e verdura. È importante scegliere sempre prodotti freschi e non conservati.
- Preferenza per i carboidrati integrali a discapito di quelli raffinati. Sono alimenti che subiscono meno processi di raffinazione e risultano più salubri in quanto sono più ricchi di fibre e di sali minerali.
- Utilizzo di grassi buoni. È sbagliato pensare che la dieta per l’ipertensione sia una dieta povera di grassi. Tutt’altro! I grassi devono essere presenti, preferendo ovviamente quelli che hanno un maggior effetto antinfiammatorio, come l’olio extravergine di oliva, il pesce azzurro e la frutta secca oleosa.
- Adeguato consumo di cibi contenenti buone quantità di calcio, magnesio e potassio. Una dieta povera di questi minerali predispone allo sviluppo dell’ipertensione, perché sono importantissimi nel regolare il rilassamento della muscolatura vascolare.
- Riduzione del consumo di carni rosse, di carni grasse e di formaggi. Questi alimenti sono ricchi di grassi saturi, che devono essere limitati. Vanno bene invece i formaggi magri e le carni bianche.
- Riduzione/eliminazione del consumo di zucchero e di dolci. Bisogna evitare dunque di utilizzare lo zucchero nel caffè e nelle bevande calde, bisogna evitare le bevande gassate, non bisogna mangiare dolci di ogni genere. Senza cedere però nell’utilizzo dei dolcificanti: il motivo lo abbiamo spiegato.
Qual è l’impatto di questi cambiamenti sull’ipertensione?
Questo schema qui sotto rappresenta il contributo di alcuni cambiamenti dello stile di vita e dell’alimentazione sulla riduzione della pressione arteriosa. Sembra poco, ma sommati tra di loro sono efficaci quasi come alcuni farmaci antipertensivi (ACE inibitori: -12 mmHg; Betabloccanti: -13 mmHg; Calcio-antagonisti: -16 mmHg).
Bibliografia
Le informazioni contenute in questa pagina sono di carattere generale. Per poter seguire consigli nutrizionali individuali è indispensabile una valutazione completa delle proprie necessità da parte di un nutrizionista.
