Oggi parliamo del sistema immuniario. Questo articolo nasce con l’intento di fare chiarezza nel marasma di affermazioni confuse e spesso pericolose che in questi giorni circolano nel web e sui canali social; ci si imbatte sempre più spesso in articoli più o meno credibili del tipo: Vuoi sapere come aumentare le tue difese immunitarie? Quali sono i cibi contro il coronavirus?

Partiamo da un assunto: affermare che vi siano alcuni alimenti che in qualche modo sostengono la funzionalità del sistema immunitario non vuol dire che questi stessi ci possano aiutare a non contrarre il coronavirus.

Medici e scienziati hanno infatti abbondantemente chiarito che, ad oggi, l’unica arma davvero efficace contro il contagio è il distanziamento sociale perciò, il primo consiglio per evitare di contrarre il virus è rimanere a casa.

Tuttavia, possiamo certamente affermare che una carenza di alcune vitamine e minerali, può inficiare la funzionalità del nostro sistema immunitario. A tal proposito è importante ricordare che un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca in frutta e verdura (se non sussistono patologie di diverso genere) rappresenta già un valido aiuto.

 

Ma perché la carenza di queste vitamine e minerali può inficiare il funzionamento del nostro sistema immunitario?

Molti di questi oligoelementi fungono da cofattori nelle reazioni biochimiche che governano questo processo. Di seguito vi riportiamo alcuni esempi.

Partiamo dalla Vitamina C. Chi non ne ha sentito parlare? Sono ancora vivi in noi i ricordi delle nostre mamme che, durante i periodi invernali, preparavano spremute d’arancia in quantità, animate dalla speranza di proteggerci dall’influenza e dai malanni di stagione. Una speranza spesso però tradita dalla realtà visto che spesso l’influenza è riuscita comunque ad aggredirci! Ebbene, questa è la dimostrazione del fatto che, come sempre, i “rimedi della nonna” posseggono un substrato di verità ma intenderli in modo assoluto ci conduce in errore. La vitamina C è, in primis, un forte antiossidante e, in quanto tale, svolge una funzione adiuvante nelle risposte immunitarie.

È contenuta soprattutto negli alimenti freschi: alcuni tipi di frutta e verdura come le arance, le fragole, i mandarini, i kiwi, i limoni, gli spinaci, i broccoli, i pomodori e i peperoni. Per godere appieno dei suoi benefici, questi alimenti devono essere conservati per non più di 3-4 giorni e consumati crudi o comunque poco cotti.

Il secondo posto sul podio è sicuramente attribuibile alla Vitamina D. Nota da sempre come la vitamina per le ossa, negli ultimi anni molte evidenze scientifiche hanno fatto emergere un importante ruolo come modulatore della risposta immunitaria. A dimostrazione di questo basti sapere che ogni cellula appartenente al sistema immunitario (linfociti, monociti, macrofagi ecc..) presenta un recettore per la vitamina D.

Gran parte della popolazione presenta carenze di vitamina D in quanto la sua assunzione viene garantita per la maggior parte dall’esposizione alle radiazioni solari, mentre solo il 20% deriva dagli alimenti. La vita frenetica di tutti i giorni, quindi, fa sì che l’esposizione al sole durante i periodi invernali sia minima o addirittura nulla e, conseguentemente, anche il nostro approvvigionamento di vitamina D.

Come detto, la vitamina D è scarsamente presente negli alimenti ma può essere ritrovata in quantità lievemente maggiori in alcuni pesci grassi, latte e derivati non scremati, uova, fegato e verdure verdi. L’alimento che ne è più ricco in assoluto è l’olio di fegato di merluzzo, certamente poco gradevole al gusto ma un cucchiaio al dì fa sicuramente bene.

Ciò detto, considerato che in questi giorni non possiamo fare lunghe passeggiate o godere di ville e parchi all’aperto, il consiglio è quello di sfruttare il più possibile i nostri balconi o terrazzi e, per chi non ne disponesse, le terrazze condominiali possono rappresentare una valida alternativa per esporci al sole nelle ore più calde.

Infine, un prezioso supporto al nostro sistema immunitario viene fornito dai minerali ed in primis dallo zinco.

Perché lo zinco è importante? Agisce come modulatore della proliferazione di alcune specifiche classi di linfociti, favorisce la risposta anticorpale, l’attività dei linfociti natural killer e quella fagocitaria dei macrofagi.

Tra gli alimenti ricchi in zinco troviamo dei validi alleati per la salute in generale: la frutta secca, i legumi ed i semi oleosi.

Chiunque segua una dieta bilanciata trova quotidianamente tutti questi micronutrienti nelle proprie abitudini alimentari.

 

L’importanza del microbiota intestinale

La trattazione potrebbe essere ancora lunga parlando di selenio, magnesio, folati e altri micronutrienti, ma riteniamo importante soffermarci sul ruolo svolto nel nostro organismo dal microbiota intestinale.

Il microbiota è l’insieme dei microrganismi simbionti che vivono a contatto con il nostro organismo. Quando siamo in eubiosi, e quindi abbiamo un microbioma in equilibrio, questo contrasta la colonizzazione da parte di microrganismi patogeni e supporta il sistema immunitario. Ad esempio, i microrganismi presenti a livello intestinale stimolano la produzione di peptidi antimicrobici.

Anche in tal caso, la dieta è un importante supporto per il microbiota e di conseguenza per il nostro sistema immunitario.

Come possiamo aiutare la nostra flora intestinale? Sicuramente utilizzando alimenti ricchi in prebiotici, delle fibre di origine vegetale che favoriscono selettivamente la crescita della microflora intestinale. Alimenti ricchi in prebiotici sono l’avena, gli asparagi, i porri, l’aglio, la cipolla, la cicoria, i carciofi, il topinambur ed il tarassaco. Inoltre, mediante l’assunzione quotidiana ti prebiotici attraverso l’utilizzo di prodotti fermentati come lo yogurt, il kefir, le verdure fermentate.

Alcuni spunti alimentari

Riassumendo, cosa bisogna fare dunque? Come sempre il segreto risiede nell’equilibrio. Non attribuiamo agli alimenti proprietà curative ma al contempo non svalorizziamoli del tutto. Cerchiamo di avere un’alimentazione equilibrata e varia e questo sarà sicuramente, salvo rare eccezioni, sufficiente per garantirci un buon apporto di questi micronutrienti.

E allora, se volessimo pensare ad una colazione equilibrata potremmo optare per uno yogurt intero (contiene probiotici e vitamina D), avena (prebiotici), frutta secca (zinco) ed un kiwi a pezzi (vitamina C).

Per le merende tendiamo a prediligere frutta fresca e verdura cruda per una buona ricarica di minerali e vitamine.

Il pranzo potrebbe essere composto da cereali integrali e legumi come un orzo con lenticchie o un’insalata di farro con ceci e pomodorini (così avremo fatto una buona scorta di minerali come lo zinco e fibre utili al nostro microbioma)

Per la cena, ad un secondo piatto a base di pesce azzurro (ricco in Vitamina D e omega 3) si può abbinare la verdura sia cruda che cotta (ricordatevi che la verdura cruda mantiene inalterata l’attività di molte vitamine).

Utilizziamo l’olio extravergine di oliva a crudo in quanto è ricco in polifenoli, sostanze naturalmente antiossidanti.

 

Ciò che conta è comprendere che un’alimentazione sana e completa non fornisce la garanzia di una maggiore resistenza del nostro sistema immunitario ma certamente impedisce l’insorgenza di carenze nutrizionali in grado di inficiarne il corretto funzionamento.