Un po’ ispirati da varie circostanze oggi abbiamo deciso di approfondire un articolo che già abbiamo scritto e parlarvi di alimentazione in gravidanza!

I miti a riguardo sono tantissimi: dalla nonna che vi dice che dovete mangiare il doppio perché siete in due, al vostro compagno che vi terrebbe a digiuno pur di evitare la fatidica toxoplasmosi. Ma dove sono la verità e soprattutto l’equilibrio? Vogliamo andare per punti e creare per voi una mini-guida che possa indirizzarvi verso scelte giuste ed equilibrate.

Quant’è abbondante l’alimentazione durante la gravidanza?

In primis dobbiamo considerare che una donna in gravidanza spesso è “vittima” anche degli ormoni, della stanchezza, delle nausee, è importante preservare la tranquillità della donna quindi dobbiamo evitare che la dieta sia una fonte di stress. Durante la gravidanza la salute della mamma riflette la salute del figlio: è fondamentale garantire alla donna tutti gli strumenti necessari per vivere serenamente i 9 mesi che la aspettano. Vediamo dunque alcuni semplici consigli da seguire in questo periodo. Ricordiamoci comunque che il corpo della donna in gravidanza è in grado di autogestirsi, quindi non usiamo grammature precise ma piuttosto pensiamo alla qualità dei cibi. Il feto durante lo sviluppo ha necessità di alcune sostanze fondamentali come il ferro, l’acido folico, gli omega 3 ed alcune vitamine e noi dobbiamo cercare di fornirglieli tramite un’alimentazione equilibrata e bilanciata.

Quali sono quindi dei consigli pratici da seguire? Bisogna mangiare il doppio? NO, e le esigenze variano durante la gravidanza. Durante il primo trimestre di gravidanza la donna dovrà mangiare esattamente come mangiava prima senza incrementare il quantitativo calorico assunto. Bisognerà invece porre attenzione solo alla qualità degli alimenti. Durante il secondo ed il terzo trimestre di gravidanza l’alimentazione dovrà essere aumentata di circa 300 e 400kcal rispettivamente. Questa quota calorica si raggiunge facilmente andando ad aggiungere un paio di spuntini durante la giornata. Questo ve lo diciamo per sfatare uno dei primi miti legati all’alimentazione in gravidanza, se una donna normalmente si alimentava con circa 1600 kcal dovrà arrivare a 2000-2300 kcal e non certamente 3.500, quindi non il doppio! Di seguito delle semplici regole da rispettare:

  • Fare 4-5 pasti al giorno;

  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno;

  • Prediligere alimenti freschi per lasciare inalterato il contenuto di vitamine e minerali; carni magre ben cotte; pesce magro; formaggi magri e freschi; verdura ad ogni pasto, ben lavata;

  • Da limitare: tè e caffè, sale (preferendo quello iodato), zuccheri semplici, grassi industriali.

Cosa NON devo mangiare?

Passiamo all’argomento cibi da evitare e compagni ansiosi. Spesso le donne in gravidanza cambino la loro alimentazione smettendo di assumere frutta e verdura, carne ecc. timorose di infezioni: questo è quanto di più dannoso possa esserci. Dalla frutta e dalla verdura si assumono sali minerali e vitamine, dalla carne le proteine. Il Toxoplasma è pericoloso e questo è innegabile ma le carenze vitaminiche e proteiche anche. Come sempre c’è da trovare un equilibrio.

I cibi da evitare REALMENTE in gravidanza per pericolo d toxoplasmosi e/o listeria e/o botulino sono proteine animali crude, il latte crudo non pastorizzato, i frutti di mare e gli insaccati, i formaggi a pasta molle, i patè anche di verdura. Inoltre, bisogna prestare attenzione al fegato in quanto ricco di tossine ed ai pesci di grande dimensione in quanto ricchi di metalli pesanti. Tra i formaggi sono da evitare quelli con muffe, la crescenza e la robiola a causa del rischio elevato di contaminazione da listeria. Via libera invece a frutta e verdura ben lavate, cereali in chicco di ogni tipologia, proteine animali ben cotte, uova ben cotte, latte, formaggi pastorizzati e yogurt.

Il giusto sta nell’equilibrio

Quindi come potrebbe essere un esempio di alimentazione in gravidanza? A colazione del pane con marmellata ed uno yogurt; spuntini con pane e prosciutto cotto (unico affettato concesso) o crema di mandorle o del parmigiano; per pranzo una porzione di cereali con una fonte proteica; per cena una zuppa di legumi e cereali: ecco soddisfatto il fabbisogno della mamma!

Dov’è l’inghippo? La stiamo facendo troppo semplice? Durante il primo trimestre, purtroppo non di rado, si presentano le nausee, la sensazione di pienezza e gonfiore. Bisogna forzarsi a mangiare la fettina di carne anche se ci viene da rimettere al solo pensiero? La risposta è NO. Bisogna cercare di accettare dei compromessi, è importante disporre di un buon quantitativo proteico durante la gravidanza ma se il pollo ci nausea potremo ricorrere più frequentemente ad alternative differenti come uno spezzatino, delle polpettine in umido, al parmigiano, allo yogurt greco. Inoltre, spesso ci si riempie con facilità quindi bisogna cercare di evitare alimenti molto fibrosi e con un grande volume per prediligere alimenti altrettanto nutrienti ma meno “fastidiosi” in questa fase della vita.

I rimedi della nonna inoltre ci verranno in aiuto per le problematiche che la gravidanza può causare: nausee e stitichezza. Per le nausee consigliamo sempre ai nostri pazienti l’utilizzo del limone e dello zenzero per fare infusi o zest, mentre per la stitichezza il decotto di semi di lino o di semi di chia è un toccasana!

La corretta integrazione

Passiamo all’argomento integrazione. Come vi dicevo prima vi sono alcuni micronutrienti che è fondamentale assumere durante la gravidanza ed in particolare ferro, calcio, vitamina D, C e B12 ed infine il famosissimo acido folico. Un’alimentazione bilanciata ci permetterebbe già di assumere dosi adeguate di questi nutrienti ma soprattutto per l’acido folico una corretta integrazione è necessaria, non fosse altro che il rischio associato ad una sua carenza ha delle conseguenze realmente gravi. Noi consigliamo spesso un prodotto che contiene tutti questi micronutrienti in forma attiva ed al giusto dosaggio al fine di evitare qualsiasi carenza. Per di più, anche una donna che programma una gravidanza dovrebbe iniziare ad integrare questi micronutrienti già circa 3 mesi prima della gravidanza.

Posso fare sport?

E lo sport? Alle nostre pazienti suggeriamo il movimento in quanto migliora la salute psico-fisica ma è fondamentale che non si realizzino contrazioni addominali e non ci siano rischi quindi no alla pesistica ed agli sforzi intensi, ma via libera alle passeggiate e al nuoto libero.

Prevenire è meglio che curare

A quali problematiche di salute bisogna stare davvero attenti? Diabete gravidico e ipertensione. Monitorare i livelli ematici di glucosio e la pressione in modo cadenzato e costante ci aiutano a riconoscere tempestivamente il rischio dell’insorgenza di questi disturbi. Un’alimentazione sana povera in sale ed alimenti confezionati, povera in zuccheri semplici e ricca in verdura è alla base della prevenzione primaria.

Speriamo che questo articolo possa aiutarvi a vivere con maggiore naturalezza e meno preoccupazioni questo momento della vita già sufficientemente ricco di emozioni, lo studio Alimentare vi aspetta per accompagnarvi in questo dolce percorso.

Bibliografia