Smettere di fumare è molto difficile, perché nel fumatore sono presenti delle dipendenze sia di tipo fisico che di tipo psicologico. Inoltre, esiste il timore che smettendo di fumare si possa ingrassare. Tutto ciò è vero per molte persone, ma la probabilità che ciò accada diminuisce se si attuano alcuni cambiamenti nel proprio stile di vita. Vediamo insieme come.
Cosa succede quando fumiamo?
Quando si fuma una sigaretta, nel nostro corpo avvengono tantissime cose. Innanzitutto vi è l’assunzione della nicotina, che in pochi secondi entra nel circolo sanguigno e nel sistema nervoso centrale. Qui è causa di moltissimi effetti e inoltre determina una dipendenza di tipo fisico.
La nicotina, legandosi a specifici recettori di membrana, causa il rilascio di tantissimi neurotrasmettitori, tra cui:
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Dopamina (riduce la fame);
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Adrenalina (causa un aumento della pressione arteriosa e un aumento della liberazione e dell’utilizzo dei trigliceridi);
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Beta-endorfina (riduce lo stato di tensione);
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Vasopressina (causa un aumento della pressione arteriosa e migliora la memoria);
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Serotonina (riduce la fame e aumenta il buon umore).
Si capisce bene quindi che la sensazione di benessere e di rilassamento sono un beneficio di cui i fumatori giovano nel momento in cui si accendono una sigaretta. Inoltre c’è un chiaro effetto sul metabolismo, perché vi è una riduzione del senso di fame e un maggior utilizzo dei trigliceridi.
Cosa succede quando decidiamo di smettere di fumare?
Nei primi momenti in cui si smette di fumare si attivano tutti quei fenomeni legati alla dipendenza dal fumo: già dopo due ore da quando si smette di fumare insorgono i primi sintomi dovuti all’astinenza (tensione, nervosismo, senso di stordimento). Questa astinenza è dura da superare, ma non è l’unico scoglio. Se si superano i primi giorni, la dipendenza fisica non sarà più il vero problema, ma arriverà più forte la dipendenza psicologica, legata alla gestualità, ai momenti e al ricordo del piacere derivante dal fumo di sigaretta.
Dal punto di vista prettamente metabolico, vengono meno poi quei meccanismi di cui abbiamo parlato prima, e dunque il nostro metabolismo, prima accelerato dalla nicotina, torna a viaggiare ad una velocità normale. Per di più viene meno anche l’effetto anoressizzante: mentre prima la fame veniva controllata e placata dal fumo di sigaretta, ora ce la dobbiamo cavare da soli, e quindi avremo più fame.
L’appetito aumentato e la normalizzazione del metabolismo portano ad un aumentato rischio di aumentare di peso. Questo lo dice una grossa ricerca scientifica che ha raggruppato e analizzato 62 diversi studi condotti su persone che sono state seguite per 12 mesi da quando avevano smesso di fumare. I risultati che emergono sono molto interessanti. In media le persone ingrassavano tra i 4 e i 5 chili dopo aver smesso di fumare. Però, se si va a guardare più nel dettaglio quello che è successo, la situazione non è uguale per tutti. E’ emerso che mentre il 35-38% ha preso meno di 5 chili, il 29-34% ha preso tra 5 e 10 chili e il 13-14% ha preso più di 10 chili di peso corporeo, ci sta il 16-21% degli individui che addirittura ha perso peso. Quindi quello che si evince è che dipende molto dalla persona e dalle sue abitudini. Inoltre, un altro dato interessante che emerge da questo studio, è che gran parte dei chili acquisiti vengono presi nei primi 3 mesi successivi all’interruzione del fumo.
Quindi, che messaggio portiamo a casa? Dobbiamo stare molto attenti ai primi 3 mesi dopo aver smesso di fumare e gli effetti che ne derivano sono molto soggettivi. E tutto ciò dipende in parte dalla nostra predisposizione, e in parte da cosa mangiamo e da quanto sport facciamo. Quello su cui possiamo agire, ovviamente, non è la nostra predisposizione, anche genetica, ma le nostre abitudini alimentari e il nostro stile di vita.
Ma non ci dimentichiamo però di tutti gli effetti positivi che otteniamo smettendo di fumare: miglioramento della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca, miglioramento della capacità polmonare, miglioramento del gusto e dell’olfatto, miglioramento della circolazione sanguigna e riduzione del rischio cardiovascolare e del rischio di sviluppare tanti tumori diversi.
Cosa fare quando si smette di fumare?
Ci sono diversi consigli che si possono dare, alcuni riflettono lo stile di vita, altre riguardano l’alimentazione.
Innanzitutto quando si decide di smettere di fumare bisogna combattere il rallentamento del metabolismo. E per far questo non ci sta nulla di meglio dell’attività fisica. Una buona attività fisica vi aiuterà in poco tempo a bruciare più calorie, e, più a lungo termine, a sviluppare la massa muscolare, che è la vera fornace del nostro corpo. L’attività sportiva dev’essere mirata e specifica, e deve considerare la composizione corporea di partenza e le predisposizioni dell’individuo: insomma, trovate uno sport che vi faccia bene, ma soprattutto che vi piaccia!
Dall’altra parte bisogna accompagnare questo periodo con un’alimentazione bilanciata. Non bisogna cedere troppo facilmente alla voglia di cibo che accompagna spesso la mancanza della sigaretta. Bisogna trovare degli stratagemmi per non trovarsi impreparati in situazioni in cui è normale sentire la mancanza di sigaretta (pausa caffè, serate con amici). In questi casi partire preventivamente è la cosa migliore: ad esempio eliminate da casa i cibi più calorici o quelli per cui si ha una personale debolezza. Riempitela invece di frutta, carote, sedano e così via.
E poi bisogna adottare alcune accortezze nell’alimentazione di tutti i giorni. Quando vi accade di aver voglia di tenere una sigaretta in bocca, provate a sostituire la sigaretta con un bastoncino di liquirizia, di quelli grezzi (a meno che non siate ipertesi), vi darà una sensazione simile dal punto di vista della gestualità, e ne trarrete beneficio.
Nel nostro studio abbiamo sviluppato un programma specifico per chi decide di smettere di fumare.
Il nostro programma sviluppato appositamente per chi decide di smettere di fumare.
Il programma che abbiamo sviluppato per chi decide di amettere di fumare prevede l’uso di tanti accorgimenti con altrettanti obiettivi:
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limitare il danno accumulato a causa delle sigarette;
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riattivare il metabolismo;
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ridurre il senso di fame ricorrente tipico degli ex-fumatori;
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ridurre l’introito calorico;
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bilanciare i micronutrienti e i macronutrienti.
Innanzitutto il nostro programma prevede l’utilizzo di una dieta bilanciata come base, sullo stile della dieta mediterranea, organizzata su molti pasti distribuiti lungo la giornata. Questo approccio ci servirà per dare tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno, considerando il danno che si è accumulato nel tempo.
Questo programma prevede di limitare, se non eliminare del tutto, gli zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici hanno il limite che, oltre ad essere molto calorici, danno difficilmente sazietà, e inoltre fanno venir voglia di altro zucchero. Bisogna invece prediligere carboidrati complessi, meglio se derivanti da cereali integrali: saziano di più e l’assorbimento è più lento, in questo modo la successiva voglia di zuccheri è inferiore. Questo è un compromesso che consente di limitare i danni derivanti dal consumo di zuccheri semplici, ma allo stesso tempo di mantenere comunque il beneficio derivante dall’assunzione dei carboidrati, che oltre a fornire tantissimi minerali e vitamine, sono il precursore della serotonina, anche noto come ormone della felicità, lo stesso che viene rilasciato dopo aver fumato una sigaretta.
Il nostro programma prevede inoltre l’uso di molti infusi e tisane specifici, con effetti antiossidanti, rilassanti e depurativi, cercando invece di limitare il più possibile la caffeina, che insieme all’alcool, stimolano la voglia di accendersi una sigaretta.
Inoltre bisogna reintrodurre nel nostro corpo tantissime vitamine, specialmente quelle che abbiamo consumato in grande quantità quando ancora fumavamo. E dunque parlo innanzitutto della Vitamina C, che è stata molto utile per combattere tutto lo stress ossidativo derivante dal consumo di sigaretta e di cui ora siamo carenti. Ricordatevi che la Vitamina C è necessario integrarla solo raramente, perché la possiamo trovare in abbondanza in agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliege, lattuga, radicchio, spinaci, broccoletti, broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni e patate. Ma non solo, la vostra alimentazione dovrà essere ricca anche delle vitamine del gruppo B e delle vitamine A ed E. Inoltre dovrà essere ricca di sali minerali (magnesio, zinco e selenio) e di grassi buoni, ricchi in Omega 3.
E’ sempre meglio assumere tutte le vitamine e i sali minerali necessari in modo naturale, ossia dagli alimenti. Il nostro programma prevede appunto l’elaborazione di piani alimentari naturalmente ricchi in tutti questi micronutrienti. E state tranquilli, perché i piani alimentari che elaboriamo danno sempre sazietà, non vi sentirete mai di aver fame fuori pasto, e riceverete il supporto di personale competente in ogni momento.
Sarà il modo migliore per eliminare i danni postumi della sigaretta.
